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QUÉ COMER ANTES DE UN PARTIDO DE FÚTBOL

La planificación de los horarios de las comidas en función de los de entreno o competición son muy importantes, pues influyen tanto en el rendimiento como en la función digestiva. El objetivo es optimizar el nivel de energía y evitar que disminuya el rendimiento por malestar en el estómago o barriga o incluso por un corte de digestión. Estas sencillas pautas son de gran utilidad para que los chicos y chicas sientan toda su energía y vitalidad a la hora del partido. 

En general debemos tener en cuenta que lo ideal sería:

• Tomar las comidas principales de 2, 5 a 3 horas antes 

• Tomar los almuerzos de media mañana y la merienda aproximadamente 1,5 horas antes 

Si no hay tiempo suficiente, la comida de antes del partido debe ser más ligera de lo habitual, pero asegurando que hay una buena ingesta de hidratos de carbono de fácil digestión como el arroz o la pasta no integrales y bien cocidos (no al dente). Así aseguraremos un buen aporte de glucosa y un buen almacén de glucógeno en el músculo.

En las comidas previas al entreno se puede incrementar algo más de lo normal la ingesta de hidratos de carbono a base de alimentos fáciles de digerir, como arroz o pasta no integrales y bien cocidos, para asegurar un buen aporte de glucosa y un buen almacén de glucógeno en el músculo.

¿Vemos un ejemplo?

Imaginemos que el partido de fútbol empieza a las 15h, pero a las 14h los futbolistas ya tienen que estar preparados en el campo con el resto del equipo. En este caso la comida debería ser alrededor de las 12:00-12:30, ¿cómo organizamos desayuno y comida?

Desayuno:

El desayuno debe hacerse hacia las 9h e incluir algo de fruta, un lácteo o bebida vegetal y cereales o pan.

Ejemplo 1: Vaso de leche semidesnatada + 1 tostada de pan integral con crema untable de avellanas y cacao casera y rodajas de plátano.

Ejemplo 2: Yogur con trocitos de fruta, copos de avena o de arroz hinchado y semillas de sésamo.

Ejemplo 3: Vaso de bebida de avena con cacao + bocadillo o sandwich de aguacate y queso fresco.

Comida

Debe ingerirse entre las 12-12:30 con algo que apetezca, que sea fácil de comer y se digiera bien.

Ejemplo 1: 1 zumo de naranja natural + 1 plato de arroz a la cubana (arroz blanco con tomate y 1 huevo frito) + postre a base de fruta.

Ejemplo 2: 1 vasito de gazpacho + 1 plato de espaguetis con mozzarella y aliño de albahaca y aceite de oliva virgen extra + postre a base de fruta.

Ejemplo 3: 1 vasito de caldo de verduras o de verduras y pollo + 1 plato de macarrones con boloñesa de pollo + postre a base de fruta.

Si el partido no es tan pronto y nos da más margen, los futbolistas podrían comer hacia las 13h y tomar una comida similar a los ejemplos anteriores, pero con un entrante que podría ser una ensalada o una verdura en lugar de los caldos, el gazpacho o el zumo de naranja que son entrantes más ligeros. También entonces se podría optar por yogur como postre. 

Y entre todo esto no olvidar una buena hidratación a sorbos pequeños durante toda la mañana, con agua para no quitarles el apetito.

En el campo

Cuando llegamos al campo conviene llevar algo de fruta para que si los niños o jóvenes tienen hambre puedan tomar antes del partido alguna fruta fácil de comer como fresas, pera madura, mandarinas o incluso un plátano no muy grande y bien maduro.

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Laura Isabel Arranz es doctora en alimentación y nutrición, farmacéutica y dietista-nutricionista.
Profesora del Departamento de Nutrición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universidad de Barcelona, es también consultora en nutrición y legislación alimentaria, así como asesora personal y familiar.
Con amplia experiencia en el ámbito de la nutrición en la infancia y la adolescencia, especializada en educación alimentaria y en obesidad y dolor crónico. Autora de libros como "Kale, la dieta para el dolor" y "Come bien, juega mejor", fundadora del proyecto Gana Nutrición y creadora de la página web “Dieta Lógica y la Alimentación Emocional” que promueve los beneficios de una dieta saludable siempre disfrutando del placer de comer.