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PREGUNTA A LOS EXPERTOS


Preguntas frecuentes

1¿CUÁL ES LA MEJOR DIETA PARA LA PRETEMPORADA?
Durante la pretemporada los jugadores disminuyen el nivel e intensidad de los entrenamientos y no hay partidos. El total de calorías debe reducirse, ya que la necesidad calórica disminuye enormemente. Aun así, es necesario que los jugadores mantengan un entrenamiento para mantener la musculatura y capacidad aeróbica. La nutrición en pretemporada debe de seguir siendo a base de carbohidratos, proteínas y grasas saludables, evitando el alcohol y los azúcares refinados.
2¿QUÉ DEBO COMER ANTES DE UN PARTIDO?
Antes de un partido es importante tomar alimentos ricos en hidratos de carbono, como el pan, la pasta, el arroz, etcétera, sobre todo unos tres días antes. De esta forma, el músculo estará bien cargado de energía en forma de glucógeno. En esos días la proporción de hidratos puede incrementarse desde un 55%, que es lo normal, hasta un 70%. Es importante recordar incluir proteínas en las comidas, aunque reduciéndolas a un 35%-20%. La noche antes del partido procura tomar una recena que contenga proteínas e hidratos de carbono.
3¿CÓMO DEBE CENAR UN FUTBOLISTA?
Las cenas en general deben estar compuestas por los tres grupos alimentarios. Deben ayudar al jugador a reponerse tanto a nivel de energía como a nivel muscular, y eso lo conseguimos con alimentos que incorporen hidratos de carbono, aunque en menos cantidad que en la comida, y también otros que aporten proteínas. A esto hay que añadirle una parte de verduras o ensalada.
4¿CUÁL ES EL MEJOR DESAYUNO PARA FUTBOLISTAS?
El desayuno es una comida muy importante, pues nos ayuda a activarnos y debe aportar tanto energía en forma de hidratos de carbono como proteínas, fibra, vitaminas y minerales como el calcio. Estos son los grupos de alimentos que deberíamos incluir de forma genérica. Un desayuno puede consistir en huevos, pan integral con semillas y frutas.
5¿QUÉ ALIMENTOS AYUDAN A RECUPERAR DESPUÉS DEL PARTIDO?
Después del partido es importante tomar una bebida isotónica o agua y fruta para rehidratar y recuperar azúcares que contribuyen a la recuperación del músculo y a reponerlo de glucógeno. En la comida siguiente al partido debe haber además de hidratos de carbono y una buena cantidad de proteínas. Al referirnos a azúcares, no te invitamos a comer dulces, sino más bien a comer hidratos de carbono ricos en fibra.
6¿QUÉ DEBE DESAYUNAR UN NIÑO QUE JUEGA AL FÚTBOL?
Los jóvenes futbolistas queman muchas calorías durante su día. Por eso es importante comenzar con una comida que aporte un nivel calórico importante, proteínas y glucosa para que la que no se use se almacene en el músculo. Los desayunos deben incluir lácteos, cereales y frutas. Algunos ejemplos son: tortitas (panqueques) con extra de proteína acompañados con frutas y yogurt; avena con semillas de chía, mantequilla de cacahuete y frutos rojos; tortilla de jamón dulce y champiñones en pan integral.
7¿CÓMO ES LA DIETA DE UN FUTBOLISTA DE ÉLITE?
La dieta de un futbolista de élite está meticulosamente diseñada para cubrir las necesidades individuales del jugador. En general, las dietas se basan en alimentos poco procesados que incluyen hidratos de carbono, proteínas animales o vegetales y grasas no saturadas. Es importante destacar que las dietas suelen variar dependiendo de los niveles de entrenamiento. Si el jugador necesita aumentar la masa muscular, la dieta estará enfocada en un mayor numero de proteínas.
8¿CUÁL ES LA MEJOR DIETA PARA CHICAS FUTBOLISTAS?
Tanto chicas como chicos deben recordar mantener una dieta equilibrada y evitar comer solo un grupo de alimentos. Asi que debe mantenerse una dieta con hidratos de carbono, vegetales y frutas, proteinas y grasas. Es importante que se eviten azúcares procesados, bebidas gaseosas, alcohol y carbohidratos ultraporcesados. En el caso de las chicas, en los días del ciclo menstrual es importante mantener la ingesta de alimentos que aporten un extra de hierro y vitamina B. El hierro es importante para evitar anemias, mientras que la vitamina B, en especial la vitamina B-12. Ambos elementos son importantes para evitar anemias. Algunas comidas altas en hierro son: carnes magras rojas, frutos secos (anacardos, nueces, avellanas, pistachos, almendras tostadas), vegetales (espinacas, acelgas, brócoli, perejil, col rizada o kale), legumbres y cereales integrales.
9¿QUÉ PLAN NUTRICIONAL PUEDE AYUDARME A ADELGAZAR?
Si el jugador necesita adelgazar, debe seguir un plan nutricional que incluya todos los grupos alimenticios, pero controlando las porciones. Es importante evitar hacer una dieta que elimine algún grupo alimenticio para conseguir el objetivo. Lo que hay que hacer es manejar las cantidades y las fuentes del hidrato de carbono, proteína o grasa que se consume. De la misma manera, también es importante buscar momentos de calma durante el día y tener una rutina a la hora de dormir, manteniendo las horas de recuperación entre 7 y 9, dependiendo de la edad del futbolista.
10¿QUÉ DIETA DEBO SEGUIR PARA GANAR MASA MUSCULAR?
En general, para incrementar la masa muscular es recomendable mantener una dieta equilibrada que incluya los tres grupos alimenticios. Aumentar el consumo de proteínas en las noches, ingerir comidas desinflamatorias, evitar el consumo de azúcares, bebidas gaseosas y alcohol y mantener el número de horas de sueño entre 7 y 9 horas. Junto con la dieta se debe adaptar una rutina de ejercicio que incluya levantamiento de pesas a partir de los quince años. Cabe destacar que no es recomendable que jóvenes menores de 15 años levanten pesas debido a que su esqueleto no ha terminado de madurar. La manera de saber si el esqueleto ha terminado de madurar es a través de radiografías de la mano y la pelvis para saber si ya se cerraron los cartílagos de crecimiento.

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LAURA ARRANZ

Dietista-Nutricionista

SABRINA RIDAURA

Directora de nutrición y rendimiento
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Preguntas frecuentes

1¿CUÁL ES LA MEJOR DIETA PARA LA PRETEMPORADA?
Durante la pretemporada los jugadores disminuyen el nivel e intensidad de los entrenamientos y no hay partidos en la semana. El total de calorías debe reducirse, ya que la necesidad calórica disminuye enormemente. Aun así, es necesario que los jugadores mantengan un entrenamiento para mantener la musculatura y capacidad aeróbica. La nutrición en pretemporada debe de seguir siendo a base de carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Evitando el alcohol y los azúcares refinados.
2¿QUÉ DEBO COMER ANTES DEL PARTIDO?
Antes de un partido es importante tomar más alimentos ricos en hidratos de carbono, como el pan, la pasta, el arroz, etcétera, sobre todo unos 3 días antes. De esta forma, el músculo estará bien cargado de energía en forma de glucógeno. En esos días la proporción de hidratos puede incrementarse desde un 55%, que es lo normal, hasta un 70%. Es importante recordar incluir proteínas en las comidas, aunque reduciéndolas a un 35%-20%. La noche antes del partido procura tomar una recena que contenga proteínas e hidratos de carbono.
3¿CÓMO DEBE CENAR UN FUTBOLISTA?
Las cenas en general deben estar compuestas por los tres grupos alimentarios. Deben ayudar al jugador a reponerse tanto a nivel de energía como a nivel muscular, y eso lo conseguimos con alimentos que incorporen hidratos de carbono, aunque en menos cantidad que en la comida, y también otros que aporten proteínas. A esto hay que añadirle una parte de verduras o ensalada.
4¿CUÁL ES EL MEJOR DESAYUNO PARA FUTBOLISTAS?
El desayuno es una comida muy importante, pues nos ayuda a activarnos y debe aportar tanto energía en forma de hidratos de carbono como proteínas, fibra y vitaminas y minerales como el calcio. Estos son los grupos de alimentos que deberíamos incluir de forma genérica. Un desayuno puede consistir en huevos, pan integral con semillas y frutas.
5¿QUÉ ALIMENTOS AYUDAN A RECUPERAR DESPUÉS DE UN PARTIDO?
Después del partido es importante tomar una bebida isotónica o agua y fruta para rehidratar y recuperar azúcares que contribuyen a la recuperación del músculo y a reponerlo de glucógeno. En la comida siguiente al partido debe haber además de hidratos de carbono y una buena cantidad de proteínas. Al referirnos a azúcares, no te invitamos a comer dulces, sino más bien a comer hidratos de carbono ricos en fibra.
6¿QUÉ DEBE DESAYUNAR UN NIÑO QUE JUEGA AL FÚTBOL?
Los jóvenes futbolistas queman muchas calorías durante su día. Por eso es importante comenzar con una comida que aporte un nivel calórico importante, glucosa para que la que no se use se almacene en el músculo, y también que aporte proteínas. Los desayunos deben de incluir lácteos, cereales y frutas. Algunos ejemplos son: tortitas (panqueques) con extra de proteína acompañados con frutas y yogurt; avena con semillas de chía, mantequilla de cacahuete y frutos rojos; tortilla de jamón dulce y champiñones en pan integral.
7¿CÓMO ES LA DIETA DE UN FUTBOLISTA DE ÉLITE?
La dieta de un futbolista de élite está meticulosamente diseñada para cubrir las necesidades individuales del jugador. En general, las dietas se basan en alimentos poco procesados que incluyen hidratos de carbono, proteínas animales o vegetales y grasas no saturadas. Es importante destacar que las dietas suelen variar dependiendo de los niveles de entrenamiento. Si el jugador necesita aumentar la masa muscular, la dieta estará enfocada en un mayor numero de proteínas.
8¿CUÁL ES LA MEJOR DIETA PARA CHICAS FUTBOLISTAS?
Tanto chicas como chicos deben recordar mantener una dieta equilibrada y evitar comer solo un grupo de alimentos. Asi es que una dieta con hidratos de carbono, vegetales y frutas, proteinas y grasas debe mantenerse. Es importante que se eviten azúcares procesados, bebidas gaseosas, alcohol, carbohidratos ultraporcesados. En el caso de las chicas, en los días del ciclo menstrual es importante mantener la ingesta de alimentos que aporten extra hierro y vitamina B. El hierro es importante para evitar anemias, mientras que la vitamina B, en especial la vitamina B-12, contribuye también a ello. Algunas comidas altas en hierro son: carnes magras rojas, frutos secos (anacardos, nueces, avellanas, pistachos, almendras tostadas), vegetales (espinacas, acelgas, brócoli, perejil, col rizada o kale), legumbres y cereales integrales.
9¿QUÉ PLAN NUTRICIONAL PUEDE AYUDARME A ADELGAZAR?
Si el jugador necesita adelgazar, debe seguir un plan nutricional que incluya todos los grupos alimenticios, pero que controle las porciones. Es importante evitar hacer una dieta que elimine algún grupo alimenticio para lograr conseguir el objetivo. Lo que hay que hacer es manejar las cantidades y las fuentes del hidrato de carbono, proteína o grasa que se consume. De la misma manera, también es importante buscar momentos de calma durante el día y tener una rutina a la hora de dormir, manteniendo las horas de recuperación entre 7 y 9, dependiendo de la edad del futbolista.
10¿QUÉ DIETA DEBO SEGUIR PARA GANAR MASA MUSCULAR?
En general, para incrementar la masa muscular es recomendable mantener una dieta equilibrada que incluya los tres grupos alimenticios. Aumentar el consumo de proteínas en las noches, ingerir comidas desinflamatorias, evitar el consumo de azúcares, bebidas gaseosas y alcohol y mantener el número de horas de sueño entre 7 y 9 horas. Junto con la dieta se debe adaptar una rutina de ejercicio que incluya levantamiento de pesas. Cabe destacar que no es recomendable que jóvenes menores de 15 años levanten pesas debido a que su esqueleto no ha terminado de madurar. La manera de saber si el esqueleto ha terminado de madurar es a través de radiografías de la mano y la pelvis para saber si ya se cerraron los cartílagos de crecimiento.

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LAURA ARRANZ

Dietista-Nutricionista.

www.gananutricion.es



SABRINA RIDAURA

Directora de nutrición y rendimiento

www.sabrinaridauraofficial.com