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Photo by Luis Quintero
Finaliza el descanso vacacional y es el momento en el que los futbolistas tienen que volver a las rutinas y ser mucho más cuidadosos con su alimentación.
¿Por qué esto es tan importante? ¿qué aspectos son los más relevantes en cuanto su dieta?
La pretemporada es el momento de ponerse en forma, volver a las rutinas de entreno y reiniciar partidos. Para ello es prioritario que nuestros futbolistas tengan “su máquina” a pleno rendimiento, con la salud al máximo, potenciando una buena función muscular e incluso procurando eliminar el exceso de grasa corporal, si es que ha habido un aumento durante el período estival.
En este sentido, como tratamos con niños, adolescentes y jóvenes, tenemos que evitar generar complejos o alteraciones de la autoimagen corporal, haciendo siempre un planteamiento de salud, evitando dar mensajes sobre su aspecto físico y entendiendo muy bien la complexión de cada uno.
Dicho esto, la pretemporada es un momento ideal para buscar la máxima vitalidad, resistencia y fuerza muscular y para ello un pilar imprescindible es la alimentación, con tres aspectos que son clave: fuentes de energía saludables, riqueza en vitaminas y minerales y reparto equilibrado de proteínas.
- Energía: sin combustible no hay movimiento así que para ayudar a que nuestros futbolistas empiecen sus entrenos a tope de vitalidad y energía debemos procurar que en su alimentación no falten alimentos ricos en hidratos de carbono como el pan, la pasta, el arroz, la avena, la fruta, las legumbres o los frutos secos y alimentos ricos en grasas saludables como es el caso del aceite de oliva virgen extra, los frutos secos y las semillas. Y necesitamos aportarles energía saludable que se mantenga mientras entrenan o juegan, así que debemos pensar en reducir al máximo chucherías, bollería, snacks, refrescos, zumos envasados, etc, que sí aportan energía, pero a base de azúcares y grasas no tan saludables (grasas saturadas).
- Vitaminas y minerales: que no les falten los vegetales es algo totalmente imprescindible. En su alimentación siempre debe haber frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales y semillas ya que estos alimentos aportan las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para mantenerse sano, pero además también aportan antioxidantes que son importantísimos cuando se hace actividad física y fibras también necesarias para una buena función gastrointestinal. La combinación de los nutrientes que aportan los vegetales asegura también un buen estado del sistema inmunitario y eso es básico, pues ante todo los futbolistas deben estar sanos, solo así podrán entrenar con máxima vitalidad.
- Proteínas: es muy importante garantizar un consumo equilibrado de proteínas incluyéndolas en cantidades moderadas en todas las comidas, sobre todo en las principales, pero también en algunos tentempiés. Los alimentos que aportan proteínas son muchos, por ejemplo, el huevo, la carne, el pescado, el yogur, las legumbres, los frutos secos, sobre todo la nuez, la almendra y el pistacho, y las semillas, sobre todo las de calabaza. No es recomendable un consumo elevado de proteínas para buscar una mejora de la masa muscular puesto que eso conllevaría una disminución del consumo de hidratos de carbono que son la fuente genuina de energía del músculo y obligaríamos al organismo a utilizar vías metabólicas más complejas.
Una alimentación equilibrada y variada permite un mayor rendimiento en los entrenamientos pero además ayudará a mejorar la recuperación posterior, a mantener una buena forma física y un peso adecuado, a reducir el riesgo de enfermar y lesionarse, y a sentirse bien preparado para cuando lleguen los partidos de competición.
Laura Isabel Arranz es doctora en alimentación y nutrición, farmacéutica y dietista-nutricionista.
Profesora del Departamento de Nutrición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universidad de Barcelona, es también consultora en nutrición y legislación alimentaria, así como asesora personal y familiar.
Con amplia experiencia en el ámbito de la nutrición en la infancia y la adolescencia, especializada en educación alimentaria y en obesidad y dolor crónico. Autora de libros como "Kale, la dieta para el dolor" y "Come bien, juega mejor", fundadora del proyecto Gana Nutrición y creadora de la página web “Dieta Lógica y la Alimentación Emocional” que promueve los beneficios de una dieta saludable siempre disfrutando del placer de comer.
