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LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN

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LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN

La hidratación es absolutamente necesaria para la vida y, por supuesto, para la práctica deportiva. El agua es el componente más abundante de nuestro cuerpo y es esencial para la vida; en realidad mucho más que los alimentos, pues se pueden pasar varias semanas sin comer, pero solo resistiríamos unos pocos días sin beber. 

Una ingesta insuficiente de líquidos provoca una deshidratación que puede tener graves consecuencias para la salud y para el rendimiento, tanto físico como intelectual. La pérdida de pequeños porcentajes del agua corporal ya supone sufrir efectos negativos, y si llegamos a perder un 10% el riesgo es muy elevado.  

El agua es el fluido de nuestras estructuras físicas, pero, ¿por qué debemos hidratarnos? La reposición de líquido es necesaria, pues a diario tenemos ciertas pérdidas. La hidratación es básica para:

• Equilibrar los líquidos corporales en todos los tejidos

• Mantener los electrolitos y el volumen sanguíneo

• Regular la temperatura interna

• Transportar los nutrientes a los tejidos y a las células

• Eliminar sustancias de desecho

• Lubricar las articulaciones

¿Qué es la deshidratación en el contexto del deporte? 

La deshidratación es una pérdida del equilibrio de líquidos en el organismo que se ha producido por una falta de reposición de los mismos. Se debe a una pérdida de líquido corporal a través de orina, heces, sudor y vapor de agua que se elimina por la respiración a lo largo del ejercicio físico, y cuando no hay reposición de líquidos o cuando esa reposición no llega a compensar la cantidad perdida. 

Durante la actividad física moderada se pierde más agua por la orina que por la transpiración o por la sudoración, pero cuando la actividad es intensa, de larga duración o en condiciones de calor considerable, las pérdidas por sudor son las más importantes, seguidas de las pérdidas por transpiración. En este último caso, el volumen de orina disminuirá e incluso el de las heces, pues el cuerpo limitará las pérdidas en la medida de lo posible. Aunque el cuerpo tiene una cierta capacidad de regulación, no puede asumir pérdidas sin que haya un perjuicio para la salud. Por ello es importante conocer bien cómo y cuándo se deben reponer líquidos.  

¿Por qué la deshidratación disminuye el rendimiento deportivo? 

El hecho de que durante un ejercicio físico la cantidad de agua corporal no sea la adecuada genera unas alteraciones en diferentes sistemas que trabajarán de manera más forzada: 

• Sistema cardiovascular: el corazón sufre más cuando hay un cierto grado de deshidratación, pues como disminuye el volumen de sangre por falta de agua, necesita impulsarla con mayor fuerza para conseguir el mismo flujo sanguíneo. Se aumenta la viscosidad plasmática, aumenta la presión sanguínea y la frecuencia cardíaca, de manera que el sistema funciona de manera forzada. En una situación extrema incluso se puede producir una lipotimia o desmayo por la imposibilidad de mantener el volumen de sangre adecuado para hacer llegar el oxígeno y nutrientes a todos los tejidos. 

Músculos y tendones: aumenta el riesgo de lesiones pues la disminución del agua a ese nivel altera la regulación de la temperatura y cuando la temperatura aumenta se alteran las estructuras de las proteínas responsables de la contracción y del colágeno, perdiendo su funcionalidad óptima. 

Sistema renal: los riñones también funcionarán forzadamente por la falta de líquidos de manera que tendrán que ir compensando la concentración de sales en el organismo. 

Tengamos en cuenta que, en condiciones de calor, por ejemplo, en verano, con sólo 30 minutos de ejercicio intenso, como puede ser una primera parte de un partido de fútbol, empieza ya a disminuir la capacidad de realizar trabajo físico aeróbico y aparecen los problemas de coordinación y confusión mental debido a la deshidratación. Esto podemos percibirlo como fatiga o cansancio, una cierta dificultad de concentración o coordinación para seguir con la actividad, tener la sensación de ver algo peor, sentir cierta presión en la cabeza, etc. A partir de ese pequeño grado de deshidratación las consecuencias siempre son peores.

Entonces, ¿cuándo y cómo hidratarnos?

  • Antes del ejercicio físico: unos 500 mililitros de agua de 1 a 2 horas antes a sorbos pequeños. En actividades que van a ser intensas y de más de 1 hora, conviene que la bebida aporte algo de electrolitos y glucosa, ya que ello ayudará a una mejor hidratación. 
  • Durante el ejercicio: en muy pequeñas cantidades y dependiendo del tipo de ejercicio y de las condiciones climatológicas. Si no hace mucho calor y el ejercicio es de intensidad suave y dura menos de una hora, no hará falta hidratar especialmente durante el mismo, excepto si el niño o el joven tiene sed, lógicamente. Pero, en general, podemos decir que es bueno que el deportista se acostumbre a beber durante su actividad, siempre en pequeños sobros para que no se produzcan molestias digestivas que interfieran en su rendimiento.
  • Después del ejercicio: es el momento clave para la reposición de líquidos perdidos, pero también de electrolitos y de glucosa. Por eso, la rehidratación ideal debe contener agua, azúcares simples como la glucosa y electrolitos, especialmente el sodio.

Procuremos que nuestros jóvenes futbolistas tengan siempre a mano el agua y las bebidas específicas de rehidratación. 

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Laura Isabel Arranz es doctora en alimentación y nutrición, farmacéutica y dietista-nutricionista.
Profesora del Departamento de Nutrición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universidad de Barcelona, es también consultora en nutrición y legislación alimentaria, así como asesora personal y familiar.
Con amplia experiencia en el ámbito de la nutrición en la infancia y la adolescencia, especializada en educación alimentaria y en obesidad y dolor crónico. Autora de libros como "Kale, la dieta para el dolor" y "Come bien, juega mejor", fundadora del proyecto Gana Nutrición y creadora de la página web “Dieta Lógica y la Alimentación Emocional” que promueve los beneficios de una dieta saludable siempre disfrutando del placer de comer.