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EL MEJOR DESAYUNO ANTES DEL PARTIDO

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EL MEJOR DESAYUNO ANTES DEL PARTIDO

La planificación de los horarios de las comidas en función de cuándo vayamos a desarrollar la actividad física es muy importante, pues debemos asegurar tanto el rendimiento como la ausencia de molestias digestivas. Y el desayuno es una de las comidas más importantes del día y sobre todo si ese día nuestros jóvenes futbolistas tienen partido. 

El desayuno debería tomarse por lo menos unas 2,5 horas antes de jugar y en general tiene que estar compuesto por lo menos de fruta, un lácteo o bebida vegetal y cereales o pan, pero idealmente complementado con semillas y frutos secos. Nutricionalmente es muy importante esta variedad pues así aportará energía, proteínas para aumentar la serotonina y el buen estado de ánimo, y vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

Aquí os dejamos algunos ejemplos!

Ejemplo 1: Vaso de leche semidesnatada con cacao puro y/o canela + 1 crepe de avena con queso untable, rodajas de plátano y trocitos de fresas.

Ejemplo 2: Yogur con trocitos de un plátano y algo de aguacate, copos de avena y/o de arroz hinchado, almendras y/o nueces y semillas de sésamo.

Ejemplo 3: Vaso de bebida de avena con cacao puro + bocadillo o sandwich de aguacate y queso fresco y semillas de sésamo.

Ejemplo 4: Vaso de bebida de avellanas + 1 tortita de harina de algarroba con crema de avellanas o de almendras y frambuesas.

¿Cómo hacemos las tortitas o crepes?

Ingredientes:

La base de la tortita o crepe siempre es la misma: harina, leche o bebida vegetal, huevo o clara de huevo, levadura y pizca de grasa para impregnar la sartén. 

Preparación:

Mezclar en un bol todos los ingredientes para la crepe (harina, levadura, huevo o claras de huevo, leche o bebidas vegetales y otros según la receta). Batir o triturar todo hasta que quede una mezcla líquida, homogénea y sin grumos.

Verter la preparación en una sartén antiadherente, previamente precalentada e impregnada con un poco de aceite de coco o de mantequilla, de forma que ocupen casi toda la sartén. Cocinar las crepes a fuego lento-medio, primero por un lado hasta que estén algo doradas y entonces darles la vuelta y hacer por el otro lado.

Emplatar y completar con el relleno y los toppings al gusto.

Tiempo de preparación: 

15-20 minutos

Ingredientes opcionales/posibilidades:

Leche: todas las crepes pueden hacerse con leche de vaca o con bebidas vegetales en función de nuestros gustos o en caso de intolerancia a la lactosa o alergia a la leche. 

Huevos: podemos utilizar huevos enteros o claras de huevo, en este último caso, recomiendo comprar las claras pasteurizadas para no tener que tirar las yemas. Utilizar claras de huevo nos permite aprovechar la parte proteica y evitar la yema que es la parte grasa del huevo que contiene colesterol. Sin embargo, en la yema también hay vitaminas importantes para la salud, por eso, la fórmula ideal sería utilizar ambas cosas (mitad huevo y mitad claras de huevo).

Grasa o aceite: la parte grasa para impregnar la sartén puede ser diversa, desde mantequilla hasta aceite (o grasa) de coco, pasando por el aceite de girasol como opción válida también. 

Azúcares: puede añadirse algo de azúcar, si puede ser moreno, pero es algo opcional y realmente no necesario ya que podemos aprovechar el dulzor natural de los rellenos y toppings a base de frutas, miel, yogur, etc.

Rellenos y toppings: aquí podemos innovar y dejar que los jóvenes escojan entre frutas, frutos secos, semillas, quesos, yogur, especias, etc. Es la parte creativa de la receta, por tanto, lo que viene a continuación son ideas que pueden modificares al gusto. 

Una vez han tomado un buen desayuno y si no hay margen para tomar una colación de media mañana, cuando llegamos al campo conviene llevar algo de fruta por si los niños o jóvenes tienen hambre pueden tomar antes del partido alguna fruta fácil de comer como fresas, pera madura, mandarinas o incluso un plátano no muy grande y bien maduro. 

No olvidemos llevar también agua para que vayan bebiendo pequeños sorbos pequeños durante toda la mañana y una bebida de rehidratación para que puedan tomar durante el partido y al acabar.

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Laura Isabel Arranz es doctora en alimentación y nutrición, farmacéutica y dietista-nutricionista.
Profesora del Departamento de Nutrición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universidad de Barcelona, es también consultora en nutrición y legislación alimentaria, así como asesora personal y familiar.
Con amplia experiencia en el ámbito de la nutrición en la infancia y la adolescencia, especializada en educación alimentaria y en obesidad y dolor crónico. Autora de libros como "Kale, la dieta para el dolor" y "Come bien, juega mejor", fundadora del proyecto Gana Nutrición y creadora de la página web “Dieta Lógica y la Alimentación Emocional” que promueve los beneficios de una dieta saludable siempre disfrutando del placer de comer.