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CÓMO INCLUIR LOS CARBOHIDRATOS EN TU ENTRENAMIENTO DE FÚTBOL

Photo by Luis Quintero
LOS 3 ASPECTOS CLAVE DE LA ALIMENTACIÓN EN PRETEMPORADA
09/09/2020

CÓMO INCLUIR LOS CARBOHIDRATOS EN TU ENTRENAMIENTO DE FÚTBOL

La hidratación con carbohidratos es esencial durante los entrenamientos largos

La hidratación con carbohidratos es esencial durante los entrenamientos largos

Alerta. Si te encuentras demasiado fatigad@ durante el entrenamiento, esto podría ser un signo de falta de carbohidratos en tu organismo. 

Mientras juegas al fútbol, tu temperatura corporal aumenta, sudas y pierdes fluidos.  Es lo natural. Pero no puedes olvidar que con una pérdida de tan solo el 2% de fluidos tu rendimiento ya puede verse afectado y la recuperación posterior puede ser más lenta. Así pues, es esencial que mantengas en todo momento un buen equilibrio de fluidos entre el volumen que pierdes y el que ingieres. 

Y no solo de agua vive el futbolista, porque aunque ella es el elemento más importante de tu organismo, los fluidos que pierdes durante el esfuerzo incluyen también múltiples electrolitos: sodio, potasio, magnesio, calcio, fosfato, etc.

Ventajas de ingerir carbohidratos durante el entrenamiento

Diversos estudios señalan que ingerir carbohidratos-electrolitos durante el ejercicio ayuda a:

  • Mantener la concentración de glucosa en sangre.
  • Asegurar un nivel adecuado de oxidación de carbohidratos, que es la manera como tu cuerpo transforma los alimentos en energía.
  • Ralentizar la descomposición del glucógeno en el hígado, manteniendo así las reservas de energía durante más tiempo.
  • Reducir la descomposición del glucógeno muscular, que es el gran almacén de energía rápida de tu organismo.
  • Mejorar el rendimiento.
  • Evitar la hiponatremia, el descenso excesivo, e incluso peligroso, de los niveles de sodio en sangre por un consumo excesivo de agua

La buena noticia es que puedes solucionar esta carencia simplemente cambiando un poco lo que bebes mientras haces ejercicio físico.

Cuándo y cómo hidratarse durante el entrenamiento

Una de las dudas más frecuentes sobre la nutrición para el entrenamiento y la competición es la de cuál es la mejor manera de mantenerse hidratado. 

Lo primero es que es importante que ya llegues al entrenamiento bien hidratado. A lo largo del día, no olvides beber líquidos durante y entre las comidas.

Ya durante el entreno es importante mantener una ingesta regular de fluidos para evitar la deshidratación.

Como norma general, nosotros te recomendamos que durante los esfuerzos de una hora o menos te hidrates con agua. Ahora bien, si el entreno va a ser más largo, es importante que además de hidratarte repongas electrolitos y energía. Este es un punto que a menudo pasamos por alto: es importante lograr un equilibrio, porque un exceso de hidratación trae consigo un desequilibrio que se conoce como hyponatemia

Para aprovechar al máximo tus entrenos, puedes añadir algunos carbohidratos y sales a tu bebida, entre 6 y 8 gramos por cada kilo de masa corporal. De esta manera aumentarás las reservas de glucógeno en los músculos y mantendrás unos niveles altos de energía, especialmente si la sesión dura más de 60 minutos. Además, sufrirás menos dolores musculares tras el entrenamiento y mejorarás tu rendimiento global. 

Si hasta ahora no has tomado mucha agua durante los entrenos, es importante que acostumbres a tu cuerpo poco a poco. Beber un litro de golpe cuando normalmente no ingieres más de 250 ml puede incluso sentarte mal. Es más recomendable que poco a poco comiences a beber más líquido en cada entrenamiento. Así irás enseñando a tu cuerpo a absorberlo y podrás  ver qué cantidad te sienta mejor. 

La receta

Por supuesto, estas bebidas tienen que saber bien y ser de digestión y absorción fácil.

¿Cómo tunear tu bebida en la práctica? Una manera fácil es mezclar agua con zumo de naranja y una cucharadilla de néctar de agave o miel. 

En adolescentes y jóvenes puede ser recomendable la ingesta de bebidas específicas que incluyan sodio e hidratos de carbono de rápida asimilación en su composición. Sobretodo en casos de ejercicio muy prolongado, temperaturas bajas, etc. 

También la hidratacion post-entreno es importante para tener una recuperación efectiva de los depósitos de glucógenos perdidos, así que la recuperación total de los electrolitos, el agua y la glucosa debe continuarse después del esfuerzo. En la primera media hora, un zumo de frutas mezclado con agua o una fruta ligera con agua son opciones muy prácticas para reponer glucosa y electolitos.

Te damos un truco para saber cuánto líquido debes tomar después del ejercicio. De vez en cuando puedes probar a pesarte antes y después del partido o entreno. Si no has ido al baño, la diferencia de peso corresponde a la cantidad de líquido que debes ingerir, ya que esta diferencia se debe al agua que has perdido por la sudoración. 

En el caso de los niños futbolistas, el agua debe ser la bebida fundamental para mantener su hidratación. 

Sabrina RIdaura
Directora de Nutrición, Gastronomía y Rendimiento

Fundadora de SR Lifestyle & Wellness Coaching (empresa dedicada al coaching nutricional y fitness para padres) y Co-Fundadora de FoodBall Club. Tiene más de 12 años de experiencia en el mundo del deporte y nutrición en Londres, Hong Kong y Barcelona. Después de terminar sus estudios en Venezuela de Administración de empresas y Mercadeo, Sabrina se especializó en el área del deporte y la nutrición. Es Master en Nutrición, Farmacología y Nutrición, especialización en nutrición para futbolistas, coach nutricional y de alimentación emocional, entrenadora personal especializada en ciclismo, TRX y entrenamiento funcional. Es una apasionada de promover y difundir la alimentación sana y la vida equilibrada de las familias y los jóvenes.