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¿CÓMO DEBO COMER EN PRETEMPORADA?

Nuestros pequeños y jóvenes futbolistas necesitan energía siempre. Pero cuando empieza la pretemporada, empiezan los entrenos para ponerse a tono físicamente y es un momento clave en el que la alimentación les tiene que resultar de gran ayuda. 

Todos nosotros necesitamos “gasolina” para funcionar; nuestro cuerpo es como una máquina a motor que hay que recargar de combustible a diario. Pero no todos necesitamos la misma cantidad de gasolina, pues no todos gastamos lo mismo. Nuestra gasolina es la energía que proviene de los alimentos y se mide en kilocalorías. Ingerimos kilocalorías y las gastamos en nuestras actividades diarias y en la práctica deportiva. 

Los deportistas, y más si son niños o adolescentes, tienen unos requerimientos elevados de energía que es necesario cubrir a diario. En la pretemporada se busca una optimización de la forma física y de la función muscular, con lo que vamos a tener que prestar especial atención a lo que necesita el músculo que será sobre todo energía en forma de hidratos de carbono y azúcares saludables y también proteínas, además del resto de nutrientes por supuesto. 

El reparto calórico de cada toma del día se debe adaptar de forma individualizada, pero como pauta general debería haber 3 comidas principales con 2 colaciones (media mañana y merienda). En ocasiones puede ser adecuado pautar, además, un refrigerio antes de acostarse. Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas tienen que estar presentes en todas estas comidas diarias y el reparto de todos ellos en 5 o de 6 tomas al día. 

Grupos de alimentos en función de su aportación nutricional principal

En el día a día, es muy importante la intensidad y el horario del entreno respecto al consumo de la mayor fuente de energía que son los hidratos de carbono. Por ejemplo, si el entreno es a media mañana, el desayuno de primera hora del día debe tener una proporción ligeramente más alta de hidratos de carbono (pan o cereales) pues así tendremos una buena dosis de energía. Si, por el contrario, el entreno es por la tarde, será importante que la comida incorpore especialmente una ración de arroz o pasta o alimentos similares como la quinoa o el trigo sarraceno y en la cena también pondremos algo de hidratos de carbono para contribuir a la recuperación del glucógeno muscular. Pero no olvidemos que todo esto tiene que ir siempre acompañado de algún alimento que aporte proteínas y también de vegetales. ¡Que no les falte de nada!

Composición ideal de las comidas principales de nuestros jóvenes futbolistas (comida y cena)

Y es básico también que basemos su alimentación en alimentos no procesados pues son los que les van a aportar el máximo contenido nutricional. Los procesados, especialmente los dulces, la bollería o determinados snacks debemos dejarlos para consumo muy ocasional, pues, aunque pueden ser muy energéticos, resultan contraproducentes por su escasez de contenido nutricional bueno para nuestro organismo. Las calorías que consumimos tienen que ser de gran calidad. 

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Laura Isabel Arranz es doctora en alimentación y nutrición, farmacéutica y dietista-nutricionista.
Profesora del Departamento de Nutrición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universidad de Barcelona, es también consultora en nutrición y legislación alimentaria, así como asesora personal y familiar.
Con amplia experiencia en el ámbito de la nutrición en la infancia y la adolescencia, especializada en educación alimentaria y en obesidad y dolor crónico. Autora de libros como "Kale, la dieta para el dolor" y "Come bien, juega mejor", fundadora del proyecto Gana Nutrición y creadora de la página web “Dieta Lógica y la Alimentación Emocional” que promueve los beneficios de una dieta saludable siempre disfrutando del placer de comer.